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香SHIPS 〜良い睡眠と、香りの関係とは?〜

香SHIPS 〜良い睡眠と、香りの関係とは?〜

SHIPS'S EYE

美容や健康のためにも睡眠が大事なことはわかっているのに、なかなか眠れない、忙しくて眠る時間がない、眠っても疲れが取れないなど、睡眠に不満を抱えている人は多いはず。そこで今回は、SHIPS Dayでも扱っているアットアロマから発売の、眠りをサポートするアロマシリーズ『SLEEP sheep』を監修した、快眠セラピストの三橋美穂さんに、睡眠についての基本的なお話とアロマについてを伺いました。良い睡眠とは何か? 興味深い内容となっています!

ーー率直な質問なのですが、良い睡眠というのはどういう状態をさすのでしょうか。

三橋 良い睡眠とは、寝つきが良く・途中で目覚めず・朝すっきりと起きられる状態のことをさします。とはいえ、睡眠の目的は心身の疲労回復ですので、日中の状態が一番のバロメーターになります。日中に眠気がなく、生き生きと過ごせていれば、良い睡眠ができていると考えていいですよ。

ーーちょっと安心しました。では、日中でも眠い人はどんな理由があるのでしょうか。

三橋 睡眠時間が足りないか、眠りが浅いなどの理由が考えられます。でも、昼間の2時〜4時は眠気の波がくるので、その時間帯に眠くなる場合は特に問題はないです。

ーー不眠症の方が増えているという記事をよく目にしますが、睡眠の悩みで多いのはどんな内容でしょう。

三橋 「眠れない」「時間が取れない」という悩みがやはり多いですね。布団に入って1分も経たずに眠りにおちてしまう人、いつでもどこでも寝られるという人のことを、「睡眠不足症候群」と言います。普通は寝入るのに10~20分程度かかりますから。睡眠不足だからすぐに寝てしまうんです。

ーーでは、正しい睡眠時間の目安はありますか?

三橋 適切な睡眠時間は年代によって変わってきます。厚生労働省から発表された「健康づくりのための2014」では、25歳で7時間、45歳で6時間半、65歳で6時間と、加齢とともに少しずつ短くなることが一般的であることが示唆されています。さらに、ロングスリーパー、ショートスリーパーなどの個人差もあります。

ーー自分にとって適切な睡眠時間がわからないのですが、どう見極めるのがよいでしょうか。

三橋 平日と休日で睡眠時間の差があまりなければ、適切だといえますね。休日の睡眠時間が、平日よりも極端に長い場合は、足りていません。しっかりと把握したい方は、睡眠計がいろいろと販売されていますので、自分が体調のいいときと睡眠時間の関係を照らし合わせながら見るといいですね。

ーー眠りを記録してくれる睡眠計は売れているみたいですね。一方で、ちゃんと寝ているはずなのに、疲れが取れない人も多いですよね。

三橋 そうですね。寝る間際までパソコンやスマホを見ていると、液晶のブルーライトによって、睡眠を促すメラトニンが抑制されてしまうんです。ですから、睡眠前は控えたほうがいいですね。また、お仕事柄考えることが多い方は、寝ていてもリラックスできない、眠りが浅いなど、疲れが取れないことが多いです。あとは、寝具が合っていないことも考えられます。

ーー寝具を改善する場合は、まず枕から始めるのがいいですか?

三橋 枕やマットレスといった、カラダを支えるものから見直すのがいいですね。人間にとって負荷が少ない姿勢とは、立っているときの状態なんです。ですから、寝ているときも、立っているような姿勢が保てることが大事。枕が高いと、アタマが持ち上がってしまい、首や肩に力がかかってしまいます。そうすると、血流が悪くなり、首や肩のコリにつながります。また、気道が狭くなってイビキをかきやすくなるので、呼吸量が少なくなり、疲れが取れにくくなってしまうんです。枕が低い場合は頭が下がるので、血が上ったような状態になってしまいます。高過ぎず、低過ぎず、いい姿勢を枕でキープする。また、マットレスも柔らかいと腰が沈んでしまい、硬過ぎると腰が浮いた状態になってしまって、疲れが取りにくくなります。寝返りのしやすさも大事ですね。

ーー自分に合った寝具で眠るのは憧れです。その場合は、枕診断などをしてもらいながら買うのが一番いいですか?

三橋 多くの人が、自分に合った枕を体験したことがないので、何が正しいのかわからないと思うんです。そういう意味では、診断してもらうのが早道ですよね。最近はパッドを出し入れして高さを調節する枕もありますから。そういったもので合わせていくのもいいかと思います。

ーーそうなんです。友人などが薦める商品を試しても、何かしっくりこないことが多くて。何が自分に合うか知りたいんですよね。

三橋 体型や頭のカタチなどで、それぞれ何が合うかは全然違うんです。一度自分に合ったものや方向性がわかると、その後の探求もラクなのですが。あとは、就寝の1〜2時間前にお風呂に入って、しっかり体温を上げることも大事です。温めることで代謝が良くなり、疲れが取れやすくなるんです。特に女性の場合は、男性に比べて筋肉が少ないので、冷えによって疲れが取れないケースもあります。冷えることで、睡眠中でも深部体温が下がらずに、疲れが取れないこともあります。

ーー深部体温とは?

三橋 簡単に言うと、内臓の温度と考えてもらうといいですね。深部体温が下がるためには、カラダの表面の皮膚温度が上がるんです。皮膚温度が上がるということは、深部の熱が移動して発散されているわけで。

ーー睡眠時、皮膚温度は上がりますよね。あのとき、深部温度は下がっているんですね。

三橋 そうなんです。ですから冷え性の人は、腹巻きをするといい。お腹(内臓)を温めることで、末端まで血液が流れて、最終的に深部温度が下がっていきますから。

ーーでは、疲れがしっかり取れることが、良い睡眠と考えていいですか?

三橋 疲れが取れるというのは、寝てるときの環境などが中心になります。しかし、良い睡眠となると、朝起きて太陽の光りを浴びるところから始まります。睡眠は、一日の疲れを取るものではなく、翌日元気に動くためのパワーチャージだと考えて欲しいですね。

ーーポジティブな考え方ですね。明日のためと思えば、気分も前向きになれる。

三橋 人間は、朝起きて2500ルクス以上の明るい光り(太陽)を浴びると、体内時計がリセットされるんです。そこから14~16時間後にメラトニンが分泌され始めるので、何時に起きるかで何時に眠るかが決まります。大事なのは、太陽の光りをしっかりと浴びること。また、朝食も大事だと言われています。太陽の光りで調節されるのは、脳にあるマスタークロックと呼ばれる中枢時計。一方、身体の各臓器には末梢時計と呼ばれるものがあって、その時計をマスタークロックと同調させてくれるのが朝食なんです。そこが揃ってから生活をスタートすると、体温、代謝、ホルモンなどのリズムが整い、夜の睡眠へとつながっていくわけです。

ーー良い睡眠というのは、寝ている時間だけの問題ではなく、24時間のバランスなんですね。では、香りはどんな効果をもたらせてくれるのでしょうか。

三橋 良い睡眠のために大事なのは、眠る前にリラックスすることなんです。自律神経において、活動するときに働くのが交感神経、休むときに働くのが副交感神経なんです。睡眠前にリラックスして、副交感神経を優位にさせることは、寝つきを良くしたり、深く眠るためのポイントです。そのためには、就寝1〜2時間前に照明を少し暗くしたり、ゆったりした音楽を聴いたり、またアロマを活用してリラックスへと導くことが大事なってきます。

ーー『SLEEP sheep』は、どうリラックスさせてくれるのですか。

三橋 人が眠れないというときには、イライラしていて眠れない・クヨクヨして眠れない・緊張して眠れないなど、大きく分けて3つあるんです。『クールダウン』は、スペアミントやユーカリなど、本来は活動的な香りを薄く入れることでイライラを発散させ、ラベンダーなどの香りで心を落ち着かせていきます。『スイートドリーム』は、カモミールやゼラニウムなどの華やかで甘い香りによって、幸せな気分で眠ることができます。クヨクヨしているときに最適ですね。『ディープブレス』は、マツやヒノキといったウッディな香りが緊張を和らげてくて、ゆっくりと気持ちが休まっていきます。

ーーアロマを焚くときに、気をつける点はありますか。

三橋 香りは慣れやすいので、使うたびに強くしてしまいがちだと思うんです。でも、そうすると活動的になってしまう可能性があるので、ほのかに香るくらいをキープさせるといいと思います。

ーー快眠の視点から、アロマの魅力はどこにあると思いますか。

三橋 アロマのいいところは、気分を一瞬にして変えられるところです。また、植物の天然のチカラが濃縮されていて、誰でも受け入れられる。そこが魅力だと思います。

ーー今日から試してみたいと思います。ありがとうございました。

考えごとが多く眠れない方に、すっきりと軽い香りで気持ちをリラックス。

エッセンシャルオイル クールダウン ¥1,500(+TAX)
木々とハーブの柔らかな香りが、深い呼吸を促し、静かな眠りへと誘う。

エッセンシャルオイル ディープブレス ¥1,500(+TAX)
優しくおだやかな香りが幸福感を高め、上質な睡眠をもたらしてくれる。

エッセンシャルオイル スイートドリーム ¥1,500(+TAX)
天然の羊毛フェルトを使い、手作りで生まれたボトルディフューザー。

アロボックル アイボリー ¥1,800(+TAX)

三橋美穂 Miho Mihashi
(有)Sleepeace 代表
快眠セラピスト/睡眠環境プランナー

愛知県岡崎市出身。
自動車メーカーでのマーケティング職を経て渡英。帰国後、寝具メーカーに入社。商品開発や枕のアドバイザー育成、マーケティング、広報などを経験後、研究開発部長を経て、2003年独立。
心の環境、体の環境、睡眠の環境を整えることが快眠の3つの柱と考え、睡眠とストレス、食事、色彩、体操、呼吸法、寝具などとの関わりについて研究。講演や執筆、個人相談を通して、眠りの大切さや快眠の工夫、寝具の選び方などを提案している。
特に枕は、1万人以上をフィッティングしてきた経験から、その人の頭を触っただけで、どんな枕が合うかわかるほど。多数の枕開発にも携わってきた。
睡眠を多角的にとらえた実践的なアドバイスと、手軽にできる数多くの快眠メソッドが、テレビや雑誌等で支持を集め、睡眠のスペシャリストとして多方面で活躍中。
シルクのおやすみアイテム『nelne-ネルネ-』のプロデュース。快眠アロマ『スリープシープ』の監修。寝具メーカーやベッドメーカーのコンサルティングや、枕やパジャマの開発、ホテル・旅館の睡眠環境コーディネイト、眠りのアドバイザー育成など、企業の睡眠関連事業にも多数携わっている。
2013年11月、神保町にオープンした『おひるねカフェ・corne(コロネ)』には、運営パートナー・顧問として携わっており、定期的にセミナーも開催している。
2万5千部発行の『快眠セラピー』(KKロングセラーズ刊)をはじめとする多数の著書のほか、企画・監修・ナレーションを手がけたイメージ法CD『快眠メディテーション』(デラ)なども好評。寝装・インテリア業界の専門紙『寝装リビングタイムズ』にてコラム連載、大人の女性のためのウェブマガジン『Lealta(レアルタ)』でも執筆中。
現代の睡眠科学と、それを成り立たせているエネルギーシステムとしての科学との、両面からのアプローチで、新しい時代にマッチした眠りを発信し、時代の変化に敏感な人々の共感を呼んでいる。
日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学会正会員、滋賀医科大学睡眠学講座 睡眠健康指導士上級、東京大学医療政策人材養成講座第4期終了。
豊かな眠りが世界中に満ちあふれることを願いながら、日々活動中。

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